Yoga im Alltag: 16 Übungen für mehr Achtsamkeit
28 December 2020

Yoga im Alltag: 16 Übungen für mehr Achtsamkeit

Wie halte ich meinen Körper und Geist trotz Alltagsstress gesund und ausgeglichen?

Wir leben in einem Zeitalter, in dem Stress, Ängste und negative Gefühle zum alltäglichen Leben gehören. Die zurzeit herrschende Corona Pandemie ist nur eine weitere Belastung, mit der wir uns vermehrt auseinandersetzen müssen. Immer mehr Menschen bewegen sich dadurch weiter in Richtung eines Burnouts und in die Depression – vielen fallen das schleichende Umwohlbefinden und die ersten Warnsignale des Körpers erst gar nicht auf. Es ist daher besonders in aufwühlenden Zeiten sehr wichtig, achtsam mit sich und seinem Körper umzugehen und auf dessen Bedürfnisse zu hören. Nur so kann aktiv auf negative Situationen und Reaktionen eingegangen werden. Wir haben Denise Rosenberger, Gründerin von Love Yoga, um Rat gebeten und uns 16 einfache Yoga- und Achtsamkeitsübungen Schritt für Schritt erklären lassen. Diese lassen sich besonders leicht in deinen Tagesablauf einbauen und sind jeweils in nur wenigen Minuten durchgeführt. Versuche dir hier bewusst Zeit für DICH zu nehmen und führe die von dir ausgewählten Übungen langsam und ohne Hektik durch. Nur wenige Minuten proTag, in denen du deinem Körper deine volle Konzentration schenkst, werden dir helfen, dein inneres Gleichgewicht zu stärken und deine Produktivität zu steigern. Gemeinsam mit Love Yoga haben wir uns auf eine achtsame Reise begeben und haben dadurch uns und unseren Körper besser kennengelernt. 

16 einfache Yoga-Achtsamkeitsübungen für den Alltag
1. Brücke am Morgen

Starte mit dieser Yoga Übung vitalisiert in deinen Morgen. Die Brücke öffnet dein Herz, reguliert deinen Metabolismus und macht dabei die Wirbelsäule ganz weich und elastisch. Müdigkeit adé!

Lege dich mit dem Rücken bequem auf deine Matte. Stelle die Füße hüftbreit auf, sodass du mit deinen Fingerspitzen die Fersen berühren kannst. Rolle nun beim Einatmen dein Becken Wirbel für Wirbel hoch. Drücke dabei die Fersen sanft gegen die Matte. Deine Hände können dabei auf dem Boden aufliegen; die Finger kannst du dabei gerne auch ineinander verschränken. Verweile für insgesamt 10 Atemzüge in dieser Position, um danach mit der Ausatmung den Rücken wieder Wirbel für Wirbel abzurollen. Spüre einen Moment lang nach und genieße die Weite in deinem Herzen.

2. Vitalisierende Atmung

Bringe deinen Kreislauf in Schwung und vitalisiere Körper und Geist. Diese Atemübung lässt das Blut schneller fließen, das Herz kräftiger schlagen und versorgt den Körper mit wunderbar viel Sauerstoff. Durch die tiefe Bauchatmung baust du Stresshormone ab und hebst gleichzeitig deine Stimmung.

Stelle deine Beine hüftbreit und ausgestreckt auf. Atme tief ein und hebe deine Arme weit nach oben. Richte deinen Blick dabei stets auf deine Hände. Beim Ausatmen gehst du sanft in die Knie und ziehst die Arme neben deinem Körper einseitig hinter deinen Rücken, während du dich mit der Bewegung mitdrehst. Dein Blick folgt dabei immer deinen Händen. Sobald du wieder in deiner Ausgangsposition stehst, atme erneut ein und hebe die Arme wieder weit nach oben. Atme aus und führe die Arme diesmal auf der anderen Seite nach hinten. Wiederhole diese Übung für etwa 20 Atemzüge. Spüre anschließend im Stehen nach und lasse deinen Atem seinen natürlichen Rhythmus finden.

3. Achtsame Schritte

Oft sehen wir unsere Füße als selbstverständlich an. Wir hetzen und laufen, immer schneller, von einem Termin zum nächsten. Mit der Übung der achtsamen Schritte trittst du für einen Moment ganz bewusst auf Mutter Erde auf. Diese Übung lässt sich jederzeit im Alltag, egal ob barfuß, mit Schuhen, auf Gras oder Asphalt, ausführen. Entschleunige dafür für ein paar Minuten dein Tempo. Spüre bei jedem achtsamen Schritt deine Fußsohle, wie sie am Boden aufkommt, sich abrollt und du dein gesamtes Gewicht auf dein Bein verlagerst. Weniger Stress bedeutet bessere Stimmung! Genieße deine nächsten achtsamen Schritte und verwurzle dich beim Gehen bewusst mit unserer Erde!

4. „Anti-Computer“-Haltung

Diese Übung ist für alle, die trotz stundenlangem Arbeiten vor dem Computer-Bildschirm, auf ihren Rücken achten möchten! Unsere Lösung: Die Anti-Computer-Haltung! Sehr effizient, schnell und überall anwendbar. Was gibt es dazu noch zu sagen? Ach ja, sie öffnet dein Herz, deine Schultern und deinen Kehlkopf, verbessert obendrein deine Haltung und schafft mehr Raum zum Atmen. Dadurch fühlst dich erfrischt, größer und aufrechter in deiner Haltung.

Rücke mit deinem Gesäß ans vorderste Ende des Sessels und verschränke deine Finger hinter deinem Rücken. Atme ein und ziehe die Arme etwas nach oben. Somit schaffst du das Maximum an Weite zwischen deinem Scham- und Brustbein. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule oder lasse ihn in deinen Nacken sinken. Beuge deinen Torso nach vorne und berühre mit dem Kinn deine Knie. Halte deine Arme dabei durchgehend gestreckt. Spüre den Raum in deiner Vorderseite für 10 Atemzüge. Mit der Ausatmung kannst du die Position wieder lösen. Bei Bedarf wiederholen.

5. Sinne wahrnehmen

Let your senses nourish your soul! Der Mensch ist mit ganzen 5 Sinnen ausgestattet: Sehen, Schmecken, Hören, Fühlen, Riechen. Leider richten wir unseren Fokus viel zu selten auf den gegenwärtigen Moment und nehmen die einzelnen Sinne im Alltag nie bewusst wahr. So auch den Geruchssinn... Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf den Reiz deines Riechorgans. Welche Duftstoffe nimmst du wahr? Woran erinnert dich der Geruch, den du gerade mit deiner Nase aufnimmst? Tauche mit Hilfe deiner Sinne in eine sinnliche Meditation ein. Der Stress fällt vollkommen von dir ab. Du bist präsent und konzentrierst dich nur auf dich selbst. 

6. Baum

Balanceübungen stärken unseren inneren und äußeren Fokus. „Der Baum“ fördert dein Gleichgewicht und verwurzelt dich – wie der Name bereits sagt – mit der Erde. Als kleiner Frischekick für Zwischendurch eignet sich diese Asana bestens fürs Home Office.

Stelle dich aufrecht hin und deine Füße hüftbreit auf. Platziere deine rechte Fußsohle auf deinem Unter- oder Oberschenkel. Vermeide dabei eine allzu starke Belastung deines Knies. Fokussiere einen Punkt in Augenhöhe. Atme ein und hebe beide Hände ausgestreckt über deinen Kopf bis deine Handflächen einander berühren. Entspanne deine Schultern und überprüfe deine Haltung. Richte dich gegebenenfalls noch einmal gut auf. Genieße die Yogaübung für insgesamt 5-10 Atemzüge. Komme anschließend mit deiner Ausatmung aus der Position und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

7. Adler

Die Figur des Adlers bringt eine gesteigerte Konzentration und Gleichgewicht mit sich. Durch den sanften Druck an den Oberschenkelinnenseiten und an den Armen stimulieren wir den Lymphfluss und stärken somit unser Immunsystem. Fühle dich aktiviert und verschärfe deinen Fokus!

Stelle dich aufrecht hin und platziere deine Füße eng nebeneinander auf dem Boden. Fokussiere einen Punkt in Augenhöhe. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus und komme etwas in die Knie. Lege dein linkes Bein über dein rechtes soweit es dir möglich ist. Fühlst du dich besonders stabil, bringe deinen linken Unterarm senkrecht vor dich und wickle deinen rechten Unterarm von unten über den anderen, sodass sich entweder die Handrücken oder die Handflächen berühren. Ziehe nun die Ellbogen etwas weiter hinauf und senke dein Becken noch ein kleines Stück tiefer. Fühle die Kraft, Balance und Stabilität in dieser Asana. Löse die Position nach 10 Atemeinheiten indem du tief einatmest. Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

8. Wechselatmung

Na, etwas Konzentration vor einem wichtigen Gespräch, Prüfung oder Hausarbeit gefällig? Oder plagen dich vielleicht Kopfschmerzen? Die Wechselatmung hilft rasch und schenkt dir Klarheit, Fokus und innere Ruhe.

Setze dich bequem und aufrecht hin. Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf dein drittes Auge, den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Die linke Hand liegt in Chin Mudra, Daumen und Zeigefinger berühren sich, und liegt auf deinem Oberschenkel auf. Deine rechte Hand ist in Vishnu Mudra, Zeige- und Mittelfinger berühren die Handfläche. Lasse nun deine Einatmung deinen gesamten Bauchraum ausfüllen und zieh bei der Ausatmung deinen Bauchnabel sanft nach innen. Verschließe mit deinem rechten Ringfinger dein linkes Nasenloch – atme rechts 4 Einheiten ein, also zähle gedanklich langsam 1, 2, 3, 4. Öffne dein linkes Nasenloch und verschließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch, atme 8 Einheiten aus, also 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Atme erneut für 4 Einheiten durch dein linkes Nasenloch ein, und atme dann wieder rechts für 8 Einheiten aus. Dies nennt sich Anuloma Viloma. Wiederhole die Pranayama für insgesamt 10 Runden. Spüre für einen Moment nach und fühl dich klar und geordnet.

9. Halbmond

Diese herzöffnende Asana lässt Weite und Raum in deinen Körper fließen und stärkt gleichzeitig Becken und Rücken. Sie hilft dir dabei, Liebe durch deinen Körper fließen zu lassen.

Schnapp dir eine Matte und komm in die Position des „Herabschauenden Hund“. Atme ein und hebe dein gestrecktes linkes Bein weit nach oben. Atme aus und stelle den linken Fuß zwischen deine Hände. Lege das rechte Knie auf der Matte ab und erhebe mit der nächsten Einatmung deinen Oberkörper, indem du die Arme in die Höhe ziehst. Fülle deinen Lungenraum mit Luft. Die Schultern sind entspannt. Sinke bei der nächsten Ausatmung mit deinem Becken sanft etwas weiter zur Matte, sodass du dich im Schoßraum gut geerdet fühlst. Verweile im „Halbmond“ für weitere 6-8 Atemzüge bevor du einatmend deine Hände wieder neben deinen Füßen platzierst und bei der nächsten Ausatmung wieder in den „Herabschauenden Hund“ kommst. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

10. Vorbeuge

Diese Asana bringt Entspannung in deinen stressigen Arbeitsalltag und wirkt zudem ausgleichend und beruhigend. Sie ist eine Variante des Vorbeugens, welche dir einerseits hilft, die Dehnbarkeit in der Rückseite deines Beines zu erweitern und andererseits deine Hüfte öffnet. Vorbeugen wirken entspannend, indem sie Stress aus der Wirbelsäule lösen und den Fokus auf unser Innenleben richten. So leben wir mit Körper, Geist und Seele in reinster Harmonie.

Komme in den Langsitz und strecke deine Zehen Richtung zu dir. Winkle dein rechtes Bein an und bringe die Fußsohle zur Innenseite deines linken Oberschenkels. Ziehe einatmend deine Arme seitlich weit zur Decke hoch. Spüre wie deine Wirbelsäule immer länger wird. Ziehe deine Arme vor deinen Körper und verweile in Gebetshaltung. Atme aus und beuge dich so weit nach vorne, wie es dir möglich ist. Versuche dabei nicht die Nase zu deinem Knie zu bringen, sondern dein Herz zu den Zehen zu ziehen. Nimm 10 Atemzüge in dieser Position. Deine Arme, die Schultern und der Nacken entspannen sich. Danach löse mit einer Einatmung die Asana und wiederhole sie zur anderen Seite.

11. Einfache Atemmediation

Diese „Pranayama“ ist eine wunderbare Atemübung, um den Geist zu entspannen, zu fokussieren und zu harmonisieren. Sie wirkt meditativ, löst Stress und reguliert somit unser endokrines System.

Setzte dich bequem und aufrecht hin. Dafür kannst du gerne deine Matte, einen Sitzpolster oder auch einen Sessel verwenden. Atme tief ein und lasse die Luft tief, langsam und gleichmäßig in deinen Bauchraum sinken. Atme aus und ziehe dabei deinen Nabel sanft zur Wirbelsäule. Versuche dabei, deinen gesamten Atemraum auszunutzen. Zähle nun gedanklich mit: 10 Mal Einatmen. 10 Mal Ausatmen. 9 Mal Einatmen. 9 Mal Ausatmen. usw. Nimm dir richtig viel Zeit für jede Ein- und Ausatmung. Genieße nach der Pranayama das klare und harmonische Gefühl, das dir sicher den restlichen Tag erhalten bleibt!

12. Pause für dich

Mit dieser Achtsamkeitsübung verabschiedest du Stresshormone aus deinem Körper und stärkst dein Immunsystem.

Pause machen, abschalten, einmal nichts tun...
Rasten...
Erfrischen...
Auftanken.

Nimm dir einen Moment Zeit; nur ein paar Minuten in deinem Alltag. Auch, wenn es gerade stressig ist. Öffne ein Fenster. Zünde dir eine Kerze an. Trinke einen Schluck. Schalte deinen Lieblingssong ein. Genieße das Hier & Jetzt. Denn unser Leben spielt sich im gegenwärtigen Moment ab. Und wir leben besser, wenn wir uns gut fühlen. Auch nach nur kleinen Pausen im stressigen Alltag, fühlen wir uns erfrischt und energetisiert. So darf auch der restliche Tag leichter fließen!

13. Krieger I

Die Yoga Asana „Krieger I“ gilt als sowohl belebend als auch kräftigend. Er stärkt unsere Bein- und Beckenmuskulatur, während er Raum im Oberkörper schafft und den Rücken sanft streckt. Unser Geist wird somit belebt und klarer. Binde den „Krieger I“ in deine Yoga Praxis ein oder führe ihn zwischendurch für eine kleine körperliche und geistige Erfrischung in deinem Alltag aus.

Stelle dich auf deine Matte und steige mit deinem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Halte deine Hände vor deiner Brust in Gebetshaltung und beuge leicht deine Knie. Atme ein und hebe dabei deine gestreckten Arme über den Kopf. Lass dich fallen, drücke dein Becken ein wenig nach unten und entspanne deine Schultern. Schaffe ein Maximum an Weite zwischen Brustbein und Schambein und drücke die Füße bestimmt gegen die Erde. Dein Becken ist geerdet. Halte diese Asana für 10 Atemzüge und steige beim Ausatmen wieder nach vorne. Wiederhole diese Übung mit deinem anderen Bein.

14. Taube

Mach doch mal eine etwas andere Pause! Zwischen E-Mails, Telefonaten und Besprechungen erdet und dehnt dich die „Taube“ ganz einfach direkt an deinem Schreibtisch. Sie hält dein Becken geschmeidig, durchblutet die Beckenorgane und wärmt den Schoßraum.

Setze dich an das vordere Ende deines Stuhls. Lege den rechten Knöchel auf dein linkes Knie. Atme tief ein und streck dabei deine Wirbelsäule lang. Atme aus und beuge dich so weit nach vorne, wie es die Dehnung in deinem Becken zulässt. Halte diese Asana für 10 Atemzüge. Genieße den Raum, den dir die „Taube“ schenkt – im Becken, im Rücken und auch jenen zwischen deiner vielen Erledigungen und Verpflichtungen. Lasse jegliche Anspannung im Becken, Bauch und den Schultern los. Löse die Position indem du tief einatmest und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

15. Einfach Bauchatmung

Wusstest du, dass eine tiefe Bauchatmung alleine bereits die Stresshormone in deinem Körper reduziert? Unglaublich magisch, oder?! Die Bauchatmung funktioniert so einfach und natürlich, dass bereits Babys und kleine Kinder ganz intuitiv tief in den Bauch einatmen. Durch Stress und einen nach Außen gerichteten Fokus vergessen wir oft, den Atem tief in den Bauch fließen zu lassen. Anstatt dessen atmen wir unbewusst sehr oberflächlich und bekommen nicht die Menge Sauerstoff pro Atemzug, die eigentlich möglich wäre. Sauerstoff tut unserem Körper und Geist überaus gut – leg doch öfters eine erfrischende Atempause ein! Am besten in der frischen Luft, aber auch ein offenes Fenster reicht schon aus!

Setze dich entweder bequem und aufrecht hin oder stelle deine Beine hüftbreit auf. Lege die eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf dein Brustbein. Atme zunächst in die Hand auf deinem Bauch ein, sodass sie sich sanft anhebt. Lasse deine Atmung weiter fließen, bis dass sich auch die Hand auf deinem Brustbein hebt. Mit der Ausatmung senken beide Hände wieder ein. Atme nun für einige Minuten tief ein und aus. Konzentriere dich dabei bewusst auf deinen Körper und Geist und genieße die sanfte Erfrischung, die dir diese Pranayama schenkt.

 16. Taube

Mach doch mal eine etwas andere Pause! Zwischen E-Mails, Telefonaten und Besprechungen erdet und dehnt dich die „Taube“ ganz einfach direkt an deinem Schreibtisch. Sie hält dein Becken geschmeidig, durchblutet die Beckenorgane und wärmt den Schoßraum.

Setze dich an das vordere Ende deines Stuhls. Lege den rechten Knöchel auf dein linkes Knie. Atme tief ein und streck dabei deine Wirbelsäule lang. Atme aus und beuge dich so weit nach vorne, wie es die Dehnung in deinem Becken zulässt. Halte diese Asana für 10 Atemzüge. Genieße den Raum, den dir die „Taube“ schenkt – im Becken, im Rücken und auch jenen zwischen deiner vielen Erledigungen und Verpflichtungen. Lasse jegliche Anspannung im Becken, Bauch und den Schultern los. Löse die Position indem du tief einatmest und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

 

Denise Rosenberger ist seit 2012 hauptberuflich als Yoga Lehrerin tätig und leitet Yoga Kurse, Workshops und Retreats. Ihre Schwerpunke: Schwangerschaft, Geburt, der weibliche Zyklus und Frauengesundheit. Yoga in Verbindung mit Heilkräutern und ätherischen Ölen empfindet sie als besonders kraftvoll. Hier findest du mehr über Denise und ihr Yoga Studio. 

Stress, Unwohlsein, miese Laune - was hilft mir am besten?

Welche Übung für dich und deinen Körper am effizientesten ist, ist eine Frage, die sich weder von uns noch von jemandem anderen beantworten lässt. Einzig und allein du kannst entscheiden, was DIR gut tut. Jeder Mensch hat individuelle Vorlieben und kommt mit Stresssituationen unterschiedlich klar. Hör auf dein Bauchgefühl und sieh unseren Achtsamkeitsübungs-Guide vielmehr als einen Leitfaden, als eine strikte Vorgabe. 

Tu deinem Körper etwas Gutes: Stay hydrated! 

Dein Körper benötigt Flüssigkeit, um in Hochtouren arbeiten zu können: Fakt ist, ein erwachsener Mensch sollte täglich mind. 1,5l Wasser zu sich nehmen. Die meisten Leute trinken zu wenig, weil ihnen der eher fade und unaufregende Geschmack von Wasser nicht zusagt. Zwar zählt das Trinken zu den lebensnotwendigen Tätigkeiten, aber dennoch kann es auch ohne weiters zu einem geschmacksexplosivem Erlebnis werden. Wonderful Drinks hat daher ICH BIN WAS?ER entwickelt - stilles Hochquellwasser aus der Millstätter Alpe in Kärnten gepaart mit einer Vielzahl an Bio Kräutern, Wurzeln und Früchten. Stilles Wasser war noch nie so intensiv im Geschmack! Hier gehts direkt auf unsere ICH BIN WAS?ER Seite!